Рост мышечной ткани и уменьшение жировой прослойки происходят не во время тренировки, а после нее. Во время безжалостного кардио или неподъемных силовых нагрузок изменяется гормональный фон, разрушаются мышечные волокна и, в целом, из организма выжимаются все соки. Тренировка – всего лишь пусковой механизм, который запускает сложные биохимические процессы, которые в конечном итоге и приводят к изменению фигуры как в большую, так и в меньшую сторону.

Белковое и углеводное окна совпадают в первые 20-40 минут после тренировки. И это тот самый момент, когда можно с удовольствием и без зазрения совести слопать вкусный протеиновый батончик. С шоколадом, орехами, печеньем и другими прелестями, запрещенными в рамках диеты.

Но вот выбрать действительно безопасные для фигуры протеиновые батончики ой как не просто. Я набрала целую кучу разных батончиков на сайте iHerb, но тренер безжалостно забраковал половину. А батончики из мюслей, сухофруктов, орехов и прочей сыроедческой ерунды и вовсе запретил из-за огромного количества сахара и полного отсутствия протеина в составе. Ниже привожу список протеиновых батончиков с iHerb, которые действительно уместны и даже рекомендованы в мою диету.   

1 батончик: 1 сахара \  210 ккал \ 21 протеина \ 140 руб/шт (12 в упаковке)

Oh Yeah! очень необычный вариант протеиновых батончиков. Этот бренд не очнь известен в России, но фитоняши в англоязычной части интернета давно и с успехом их уплетают. Не смотря на стоимость, чуть выше, чем у остальных, это сбалансированный компромисс: 21 гр протеина и всего 1 гр сахара на довольно увесистый батончик. При этом абсолютно все варианты белкового перекуса вкусные, не похожи на твердые ириски или пресные куски теста. Это действительно лакомство и психологический костыль, на который так приятно опереться во время жесткой диеты.

• Oh Yeah! Birthday Cake – торт в белом шоколаде
• Oh Yeah! Chocolate Birthday Cake – торт в темном шоколаде
• Oh Yeah! Chocolate Brownie – шоколадный брауни
• Oh Yeah! Cookies Cream Flavor – шоколадное печенье со сливочным кремом

Протеиновые батончики Quest Nutrition

1 батончик: 1 гр сахара \ 190 ккал \ 21 гр протеина \ 135 руб/шт (12 в упаковке)

Батончики Quest Nutrition содержит всего 1 грамм сахара, что делает их менее каллорийными и более привлекательными для похудения. Но в их составе содержится пальмовое масло, что делает их менее здоровыми и не такими вкусными, как другие варианты.

• Quest Nutrition Chocolate Brownie – шоколадный брауни
• Quest Nutrition Blueberry Muffin – маффины с черникой
• Quest Nutrition Oatmeal Chocolate Chip – овсяное печенье с шоколадом
• Quest Nutrition Chocolate Chip Cookie Dough – печенье с шоколадной крошкой

Протеиновые батончики Universal Nutrition

1 батончик: 0 сахара \ 190 ккал \ 21 гр протеина \ 103 руб/шт (12 в упаковке)

Universal Nutrition делает одни из самых известных батончиков, которые рекомендованы в диете для снижения веса и уменьшения объема. В них вообще нет сахара и присутствует менее 20 гр углеводов. Калорийность тоже одна из самых низких и составляет всего 190 ккал во всех видах батончиков. Ну и к тому же это один из самых дешевых вариантов на iherb при расчете в рублях на штуку. Но главная проблема – соевый протеин. Кто бы что не говорил про растительный протеин и его вегетарианскую альтернативу, но соевый белок усваивается сложнее. Не хуже, нет – сложнее. Тренер вообще запретил мне смотреть в сторону вегетарианского соевого протеина, предупредив, что возможны разные индивидуальные реакции пищеварения.

Как-то мне дали “укусить” один такой батончик, уже не помню, с каким именно он был вкусом, но мне не понравилось. Очень жесткая замазка, которая тут же прилипла к зубам. И вкус… отфильтрованный от всего, что может скрасить голодные диетические будни. Не безвкусно, но как-то очень грустно : )

• Universal Nutrition Chocolate Brownie – шоколадное пирожное
• Universal Nutrition Chocolate Caramel Nut – шоколад и карамель
• Universal Nutrition Cookie Dough – песочное тесто
• Universal Nutrition Chocolate Mint – шоколад и мята

Протеиновые батончики Muscletech

1 батончик: 1 сахара \ 190-240 ккал \ 21 гр протеина \ 129-158 руб/шт (12 в упаковке)

Протеиновые батончики Muscletech отличаются тем, что содержат 21 грам трех видов изолята (изолированного от всего ненужного протеина) – молочного, сывороточного и соевого белков. Каждый вид белка имеет свой период распада в пищеварительной системе, поэтому один батончик имеет более продолжительный эффект в течение 2-3 часов. Один грамм сахара и не более 240 ккал на самом деле представляет собой оптимальное соотношение жиров и углеводов. Их достаточно для нормальной жизнидеятельности (один батончик может заменить полноценный прием пищи), но недостаточно, чтобы излишки отложились жиром на попе и ногах.

Из-за небольшого количества сахара многим эти батончики не по вкусу, но я выбрала именно их, чтобы устроить организму чистку и освобождение от сахарной зависимости. На тот момент я брала вкус “шоколадный брауни” – наверное, самый шоколадный шоколад из всех. Представляют собой плотную мягкую ириску с кусочками темного шоколада. Вкус очень выраженный – темный шоколад и какао, ни намека на приторность или привычную конфетную сладость. Это отличный вариант, чтобы порадовать себя вкусом шоколада, но без вреда для фигуры и зубов.

• Muscletech Protein Cookie Chocolate Chip печенье с шоколадной крошкой
• Muscletech Protein Candy Bar Chocolate Deluxe шоколадный брауни
• Muscletech Protein Candy Bar Chocolate Caramel Peanut арахис и карамель
• Muscletech Nitro Tech Crunch Bars Birthday Cake клубничный торт

Протеиновые батончики Muscle Pharm Combat Crunch

“Питаться начни правильно! Жиросжигателей она захотела…!” – именно так отреагировал тренер, когда в начале нашего нелегкого пути я обратилась к нему за помощью в выборе спортпита. На самом деле первые два месяца тренировок мне было запрещено даже смотреть в сторону банок с протеином и витаминами. Мои спортивные будни состояли только из тренировок и диета, диеты и тренировки. Все это время тренер не переставал удивляться на особенности моего метаболизма и физического развития, пытаясь максимально скорректировать программу и питание. И вот только спустя несколько месяцев настал тот день, когда мне выдали список необходимого спортпита и я углубилась в спортивный раздел iHerb. Ниже мой заказ “то, что тренер прописал”.

Витаминно-минералный комплекс

Optimum Nutrition Opti-Women – универсальный комплекс витаминов для девушек и женщин, которые активно занимаются спортом и питаются по специальному режиму. В обычной жизни с неограниченным меню нет необходимости в дополнительном приеме витаминов, но для тех, кто на диете или занимается спортом – это обязательно. Потому что, например, на сушке есть жесткое ограничение по углеводам, а это означает практически полный отказ от фруктов и овощей, с которыми мы получаем львиную долю свежих витаминчиков.

Вообще, какой именно комплекс выбрать не столь важно. Тренер посадил меня на диету и велел пить витамины с первого же месяца. “Особых спортивных” у меня под рукой не было и, проконсультировавшись с тренером, я просто продолжила пить Maxi Hair – комплекс для волос, который всегда пью осенью. В большинстве своем витаминные комплексы очень схожи и отличаются только дозировкой компонентов. Поэтому можно взять любой “женский” комплекс кожа/волосы/ногти и он отлично подойдет. Я выбрала этот, потому что, на удивление, он дешевле многих вариантов, не смотря на свое профессиональное спортивное направление. В баночке 60 капсул, есть вариант на 120, но мне и этого хватит до весны.

Комплекс аминокислот BCAA

BCAA – комплекс трех аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Они являются основным строительным материалом для мышечных волокон, а так же принимают активное участие в процессе обновления, роста и восстановления. ВСАА отличаются от всех остальных аминокислот тем, что они по сути представляют собой абсолютно естественное и безопасное “топливо” для мышц. Но оно не синтезируется в организме, а поступает с пищей. И когда человек (в данном случае я) сидит на строгой низкоуглеводной диете с ограниченным количество калорий, то получить их с пищей в принципе невозможно. Именно поэтому BCAA или как ее зовет мой тренер – БЦАшечка является самой распространенной спортивной добавкой. Что дает прием BCAA:

• Сохраняет мышцы от разрушения
• Увеличивает процесс сухой мышечной массы
• Улучшает силовые показатели тренировок
• Увеличивает эффективность остального спортпитан на 40%

А еще снижает процент жира в организме. Очень много умного текста о секреции лептина можно прочитать на спортвики. Вкратце, BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. Он позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира и повысить метаболизм. Именно поэтому BCAA эффективна не только при наборе мышечной массы, но и для похудения и создания очерченного сухого рельефа. Для тех и других целей принимать нужно утром натощак, перед тренировкой и сразу после тренировки.

БЦА можно найти в двух формах – капсулах без вкуса и запаха и вкусном порошке. Тренер очень советовал взять какой-нибудь порошковый вариант со вкусом арбуза или какой-нибудь клубника-киви. Но я ленивая попа не захотела заморачиваться с шейкером и смешиванием, поэтому остановилась на варианте в капсулах. Optimum Nutrition BCAA – не только самый проверенный бренд спортивного питания, но еще и один из самых концентрированных вариантов – в одной капсуле 1000 мг. Суточная норма рассчитывается по формуле 33 мг на 1 кг веса. То есть мне для обеспечения суточной потребности нужно всего две капсулы в сутки.

Протеин для похудения

Когда мы только стали заниматься с тренером и он стребовал раскладку моего обычного питания, то стало очевидно, что я недоедаю белка. А точнее, чтобы наесть суточную норму белка я съедаю почти три нормы углеводов. Отсюда имеем то, что имеем (вздыхает). В первый же месяц тренер жестко скорректировал питание в пользу белка. Меню стало состоять фактически из куриной грудки, гречки, яичного белка и обезжиренного творога. Я чуть не повесилась. Во-первых, потому что уже очень давно не ела мясных продуктов и, кажется, я впервые в жизни готова перейти с бессознательного на осознанное вегетарианство. Во-вторых, потому что это довольно аскетичная суровая мужская диета, требующая вкусового разнообразия. Да, ко второму месяцу тренер внял моим просьбам и включил в рацион больше зелени и овощей, но протеин все равно велел брать. Это реально проще, чем считать БЖУ и искать на прилавках исключительно белковую еду.

Тренер развеял и главный миф о протеине: его принимают не только качки, чтобы стать еще больше, но и фитоняши на сушке, чтобы стать худее и рельефнее. Но я все равно отнеслась к протеину очень насторожено. Утешающие речи тренера и парня, который давно занимается спортом и перепробовал не один протеин, не могли меня утешить. Ну не верю я, что он вкусненький. Как может быть вкусненьким порошок? Пусть даже порошок со вкусом сливочного мороженого или шоколадного десерта. Химия! Фу! Нибуду! Я даже какао не пью, а тут какой-то там растворимый протеин. И снова Optimum Nutrition ломает стереотипы. Это не просто сывороточный протеин, это изолят. Это порошок, который более чем на 90% состоит из, собственно, протеина – без сопровождающих его жиров, холестерина, лактозы и других нежелательных ингредиентов. По сути, это сбалансированная смесь белков, которая включает в себя кучу непроизносимых микроэлементов (их поймут только медики и спортсмены на всю голову), которые улучшают усвоение белка и процесс пищеварения в целом.

Важно. Протеин нельзя принимать бездумно ни тем, кто занимается спортом, ни тем, кто решил вдруг компенсировать таким образом недостаток белка. Я знаю вегетарианцы частенько так делают, отдавая предпочтение соевому и другим видам растительного протеина. Количество необходимого протеина нельзя рассчитать по универсальной формуле. Есть только рекомендованное количество порций, которое редактируется с поправкой на выбранную программу тренировок и цели, которые вы себе ставите.

Комплекс омега-кислот

В моем БЖУ жирам отведено еще меньше, чем углеводам. Фактически, на всю молочку наложено вето, и остается только грустным взглядом провожать любимый сливочный сыр на прилавках магазина. Но, как я уже писала выше, низкоуглеводная и ограниченная по калориям диета – серьезный стресс для организма. И чтобы компенсировать нехватку жиров тренер велел пить комплекс омега-кислот. Потому что хорошие жиры я все равно не наем без перекоса БЖУ, а сбалансированный комплекс омега 3-6-9 как раз может компенсировать все необходимое. Плюс омега дает дополнительные плюшки алчущим красивого тела:

• Увеличение скорости обмена веществ
• Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки
• Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы
• Увеличивает чувствительности к инсулину, поэтому углеводы медленнее усваиваются

На iherb огромнейший выбор комплексов Омега 3-6-9 в любом ценовом диапазоне. При выборе ориентируйтесь на дозировку в одной капсуле. Суточная норма при наборе мышечной массы составляет 2-3 грамма ежедневно, при снижении массы тела необходимо 3-4 грамма. Капсулы довольно большие, поэтому чтобы не пить по 5-6 в день, выбирайте с дозировкой не меньше 1000 мг на штуку. Вот для примере разброс цен:

• Carlson Labs Elite Omega-3 Gems Lemon – 1250 мг / 120 капсул / 1350 рублей
• Solgar Omega-3 EPA DHA TripleStrength – 950 мг / 100 капсул / 1800 рублей

Семена чиа как замена комплексу омега-кислот

Если же вы вегетарианец или по каким-то иным причинам не едите достаточное количество рыбы и других источников омега-кислот, то есть неплохой вариант – семена чиа. Семена льна или льняное масло тоже помогли бы делу, но они мне просто не нравятся на вкус. В одной чайной ложке (8 гр) семян чиа примерно 900 мг омега. То есть две ложки чиа, добавленные в кашу или смузи легко компенсируют почти всю суточную норму омега-кислот и полезных жиров. За БЖУ тоже беспокоиться не стоит. В одной чайной ложке чиа не более 2 гр углеводов, из которых 1,8 грамм – это клетчатка. Она не влияет на уровень инсулина и значит не отложится на попе и боках. Так что можно спокойно делать чиа-пудинг в качестве полезного перекуса, без риска завалить диету и получить от тренера по ушам.

Одного 500-граммового пакета с учетом суточной потребности хватит на 40-50 завтраков. Я беру чиа на iherb, потому что там самое оптимальное соотношение объем\цена. Причем, не смотрите на бренд – все чиа абсолютно одинаковые, а вот в цене можно выиграть до 300 рублей:

Спортивное питание стоит как вертолет, и это ни для кого не секрет. Я даже не стала смотреть в сторону стенда спортпита в нашем зале, потому что цены там может и не заоблачные, но лучше я потрачу их на персоналку. Прелесть сайта iherb.com в том, что там постоянно, практически каждую неделю действует акция на один из спортивных брендов. Поэтому всегда можно взять тот же протеин или партию батончиков с хорошей скидкой. Сегодня и завтра как раз последний день распродажи на спортивное питание iHerb. Чтобы получить скидку 20% добавьте в корзине промо-код LAR4720 и один из секретных промо-кодов на первый заказ, если это ваша первая посылка на сайте.